Vitamina A (Retinol)

Vitamina A este un nutrient esențial pentru menținerea vederii sănătoase, în special în condiții de lumină slabă, și joacă un rol vital în funcția imunitară, creșterea celulară și diferențiere. Este de asemenea crucială pentru sănătatea pielii și a mucoaselor, acționând ca o barieră protectoare împotriva infecțiilor.

Funcții în organism:

• Susține vederea nocturnă și adaptarea la lumină.
• Întărește sistemul imunitar, ajutând la combaterea infecțiilor.
• Promovează creșterea și dezvoltarea normală.
• Menține sănătatea pielii, a părului și a unghiilor.
• Contribuie la reproducere și lactație.

Surse naturale de hrană:

• Legume: Morcovi, cartofi dulci, spanac, kale, dovleac.
• Fructe: Mango, pepene galben, caise.
• Produse animale: Ficat, gălbenuș de ou, lapte integral, unt.

Beneficii pentru sănătate:

• Prevenirea xeroftalmiei (uscăciunea ochilor) și a orbirii nocturne.
• Reducerea riscului de infecții respiratorii.
• Îmbunătățirea sănătății pielii și vindecarea rănilor.
• Susținerea sănătății osoase și dentare.

Simptome ale deficienței:

• Orbire nocturnă, vedere încețoșată.
• Piele uscată și descuamată.
• Vulnerabilitate crescută la infecții.
• Creștere încetinită la copii.

Vitaminele B (Complexul B)

Complexul de Vitamine B cuprinde opt vitamine solubile în apă (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12) care lucrează împreună pentru a susține metabolismul energetic, funcția cerebrală și nervoasă, și producția de celule. Fiecare vitamină B are roluri specifice, dar contribuția lor colectivă este esențială pentru vitalitatea generală.

Funcții în organism:

• B1 (Tiamina): Transformă carbohidrații în energie, susține funcția nervoasă.
• B2 (Riboflavina): Ajută la producția de energie, menține sănătatea pielii și a ochilor.
• B3 (Niacina): Esențială pentru digestie, piele sănătoasă și funcția nervoasă.
• B5 (Acidul pantotenic): Joacă un rol în sinteza hormonilor și a colesterolului.
• B6 (Piridoxina): Implicată în metabolismul proteinelor, funcția imunitară și producția de neurotransmițători.
• B7 (Biotina): Contribuie la metabolismul grăsimilor, carbohidraților și proteinelor, sănătatea părului și a unghiilor.
• B9 (Folat/Acid Folic): Crucial pentru diviziunea celulară și formarea ADN-ului, important în sarcină.
• B12 (Cobalamina): Esențială pentru formarea celulelor roșii din sânge și funcția neurologică.

Surse naturale de hrană:

• Cereale integrale, legume cu frunze verzi, carne, pește, ouă, lactate, leguminoase, nuci și semințe.

Beneficii pentru sănătate:

• Creșterea nivelului de energie și reducerea oboselii.
• Îmbunătățirea funcției cognitive și a stării de spirit.
• Susținerea sănătății cardiovasculare.
• Promovarea sănătății pielii, părului și unghiilor.
• Prevenirea defectelor de tub neural la nou-născuți (prin B9).

Simptome ale deficienței:

• Oboseală extremă, anemie (în special B12, B9).
• Probleme neurologice (furnicături, amorțeală).
• Dermatită, căderea părului (B7).
• Probleme digestive.

Vitamina C (Acid Ascorbic)

Vitamina C este un antioxidant puternic, esențial pentru funcționarea optimă a sistemului imunitar și pentru sinteza colagenului, o proteină vitală pentru piele, oase, vase de sânge și cartilaje. De asemenea, ajută la absorbția fierului non-hem din alimentele vegetale.

Funcții în organism:

• Antioxidant puternic, protejează celulele de daunele radicalilor liberi.
• Susține sistemul imunitar, ajutând la prevenirea și combaterea infecțiilor.
• Esentială pentru sinteza colagenului.
• Îmbunătățește absorbția fierului.
• Contribuie la vindecarea rănilor.

Surse naturale de hrană:

• Fructe: Citrice (portocale, lămâi, grapefruit), kiwi, căpșuni, afine, zmeură, papaya.
• Legume: Ardei gras (roșu, galben), broccoli, varză de Bruxelles, roșii.

Beneficii pentru sănătate:

• Reducerea duratei și severității răcelilor comune.
• Îmbunătățirea sănătății pielii și elasticității.
• Protecție împotriva bolilor cronice prin acțiunea antioxidantă.
• Prevenirea anemiei feriprive.

Simptome ale deficienței:

• Sângerări gingivale, vindecare lentă a rănilor.
• Oboseală, iritabilitate.
• Dureri articulare și musculare.
• Scorbut (în cazuri severe).

Vitamina D (Colecalciferol)

Vitamina D, adesea numită "vitamina soarelui", este un nutrient liposolubil crucial pentru absorbția calciului și fosforului, menținând astfel sănătatea oaselor și a dinților. De asemenea, joacă un rol important în funcția imunitară, reglarea stării de spirit și sănătatea neuromusculară.

Funcții în organism:

• Reglează nivelul de calciu și fosfor în sânge, esențial pentru sănătatea oaselor.
• Susține sistemul imunitar, ajutând la combaterea infecțiilor.
• Contribuie la funcția musculară și nervoasă.
• Poate influența starea de spirit și funcția cognitivă.

Surse naturale de hrană:

• Expunerea la soare (principala sursă).
• Pește gras: Somon, macrou, sardine.
• Alimente fortificate: Lapte, cereale, suc de portocale.
• Ciuperci expuse la UV.

Beneficii pentru sănătate:

• Prevenirea rahitismului la copii și a osteoporozei la adulți.
• Reducerea riscului de boli autoimune și anumite tipuri de cancer.
• Îmbunătățirea funcției imunitare.
• Potențială ameliorare a simptomelor depresiei.

Simptome ale deficienței:

• Slăbiciune musculară, dureri osoase.
• Rahitism la copii, osteomalacie la adulți.
• Vulnerabilitate crescută la infecții.
• Oboseală cronică.

Vitamina E (Tocoferol)

Vitamina E este un antioxidant liposolubil puternic, care protejează celulele corpului de daunele provocate de radicalii liberi. Aceasta joacă un rol important în funcția imunitară, sănătatea pielii și a ochilor, și poate contribui la prevenirea bolilor cardiovasculare.

Funcții în organism:

• Antioxidant, protejează membranele celulare de stresul oxidativ.
• Susține funcția imunitară.
• Joacă un rol în formarea globulelor roșii.
• Importantă pentru sănătatea pielii și a ochilor.

Surse naturale de hrană:

• Nuci și semințe: Migdale, semințe de floarea-soarelui, alune de pădure.
• Uleiuri vegetale: Ulei de germeni de grâu, ulei de floarea-soarelui, ulei de măsline.
• Legume cu frunze verzi: Spanac, broccoli.
• Fructe: Avocado.

Beneficii pentru sănătate:

• Protecție împotriva bolilor cardiovasculare.
• Îmbunătățirea sănătății pielii și reducerea semnelor de îmbătrânire.
• Susținerea funcției cognitive.
• Întărirea sistemului imunitar.

Simptome ale deficienței:

• Probleme neurologice (neuropatie periferică).
• Slăbiciune musculară.
• Probleme de vedere.
• Anemie hemolitică (rară).

Vitamina K

Vitamina K este un grup de vitamine liposolubile esențiale pentru coagularea sângelui și pentru menținerea sănătății oaselor. Există două forme principale: K1 (filochinona), găsită în plante, și K2 (menachinona), produsă de bacteriile intestinale și găsită în produse animale fermentate.

Funcții în organism:

• Esentială pentru sinteza proteinelor necesare coagulării sângelui.
• Contribuie la sănătatea oaselor prin reglarea metabolismului calciului.
• Poate juca un rol în sănătatea cardiovasculară.

Surse naturale de hrană:

• Vitamina K1: Legume cu frunze verzi (spanac, kale, broccoli, varză).
• Vitamina K2: Nattō (soia fermentată),